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春节过后,掌握减重原理,健康铲肉

农曆春假期间,除了应景佳餚美食及零食饮料,还有大家围炉团圆聚餐,春酒宴席等…是不是在不知不觉的几天中体重也增加了一两公斤呢?   部分民众开始想减重,并且开始找寻各种减重的方式,最常听别人说吃这个东西,用这个方法或吃这个药就会瘦了,就疯狂的去买来吃或用,但是真的是这样吗?   现在减重方式五花八门,例如:吃药减重法、埋线减重法、手术减重法等…,以上几乎所有减重方式,医师都会要求需配合饮食的控制,因此减重最终就是必须饮食控制,而埋线、药物、手术只是辅助减重。   与其盲目减重,不如来了解一下减重的原理及技巧: 减重原理:   减重=每日摄取热量 < 每日活动所需的热量,也就是吃进来的食物热量 < 身体消耗热量,不足的热量,身体会拿脂肪细胞来用,这样就达到减肥的效果啰!然而要减1kg的脂肪需要消耗7700kcal,因此每天减少500kcal,一个星期平均可以减0.5 kg。   但是这边还是要提醒大家,在减重热量限制下,女生总热量不应低于1200大卡/天,男生总热量则不要低于1500大卡/天为原则。   简易减重公式:               25(轻度工作) 每日热量=理想体重?30(中度工作) –(500~1000大卡)           35(重度工作) 注:理想体重=身高(公尺)2?22   减重小技巧:   在家如何烹调:  1.用烫,蒸,烤,滷烹调取代煎,炸,炒,烩。 例如:炸里肌肉a滷里肌肉;海鲜烩麵-a海鲜汤麵。    2.购买食材儘量选购脂肪少的肉类或材料: 例如:不要买油脂含量高的五花肉,可换成猪后腿肉;牛腩脂肪含量高,约牛腱肉的13倍;鸡翅膀的脂肪量约鸡腿肉的3倍,因此五花肉、牛       腩、鸡翅膀等高油脂肉品少吃为妙。   3.多运用天然食材来提味或作为汤底,减少调味料添加: 例如:运用蛤蛎、海带、柠檬、番茄、洋葱、姜、蒜、八角、胡椒等来提味或作为汤底,增加甜味、鲜味以减少盐分或其他调味料的添加。   4.避免使用加工品: 例如:香肠、火腿、热狗、贡丸、火锅各式饺类等,脂肪和盐分含量高,因此尽量避免食用。   5.多用低热量食材来增加份量,以增加饱足感: 例如:海鲜汤加大量高丽菜、菇类、蒟蒻等青菜和低热量食品。   外食如何选择: 1.沾粉、勾芡或是糖醋、醋溜的菜式应尽量避免。例如:烩饭、糖醋排骨。 2.可多选择青菜以增加饱足感,但须将汤汁沥乾或热开水漂过。 3.勿用肉汤或其他滷汁(油脂盐分含量高)拌饭食。 4.炒饭、炒麵吸油量大,青菜份量少,宜少用。 5.不选油炸食物,若真的要吃,应去皮食用。   上面有提到一个星期要减0.5kg,则每天需减500大卡/天!要减少这500卡怎幺来呢?                                    食物名称替换方式减少卡路里 土司夹蛋抹美乃滋 土司夹蛋不抹美乃滋 约减67~90卡 有糖豆浆300c.c 无糖豆浆300c.c 约减120卡 肉燥乾麵1.5碗 肉燥汤麵(1.5碗)不喝汤 约减135卡 炸棒棒鸡腿 滷棒棒鸡腿 约减250卡 总共约减572~595卡有没有发现,其实一天要减少500卡很简单,同样的食物,同样的量只要注意一些小技巧就可以轻鬆达成,不用再吃得很少,饿着肚子啰!营养师小叮咛:1.不建议用不吃澱粉方式来减重,每天最少应摄取130g碳水化合物,不仅是因为澱粉可以提供我们热量及一些营养素外,它还能帮助脂肪的燃烧,若长期没有吃澱粉,小心不仅减不了肥,还会造成酮酸中毒的危险喔!2.建议可用均衡饮食的方式来减重,所谓的均衡饮食是指每一天六大类食物(蔬菜、水果、全榖根茎、豆鱼肉蛋、低脂乳品、油脂类)都有摄取到;水果虽然含丰富的纤维及维生素、矿物质,但一份水果的糖分为一份青菜的3倍,所以不宜摄取过量,一天2份水果(一份约一颗柳丁大小)即可;青菜热量低、纤维含量丰富,每日至少摄取3份(1份约半碗),但摄取高量青菜(5份)下,建议其中3份青菜可以用川烫的,否则一个不小心吃进过多的油脂。3.最后别忘了养成运动的好习惯,每天至少运动30分钟,来增加代谢率以减少或维持体重。本文作者:员生医院营养师 朱伟菁


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